Креатин обладает массой полезных свойств, о которых ученые говорят уже давно. Хоть креатин стал неотъемлемым элементом спортивного питания многих бодибилдеров, очень часто креатин применяются неправильно.

В 70-х годах ученые обнаружили, что синтез мышечных протеинов в определенной степени определяет креатин. В мышцах креатин сохраняется в виде креатинфосфата, усиливающего сокращение мышц при выполнении упражнений с отягощениями. Если принимать креатин дополнительно, помогает тренироваться, потому что пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ).

При выполнении тяжелых упражнений уменьшается уровень АТФ, но растет выделение молочной кислоты, и работающие мышцы быстро слабеют. Прием креатина своеобразно переносит наступление этой слабости. Это значит, что креатин поддерживает мышечную ткань, а также повышает порог выносливости. Но принимать креатин надо не меньше 10 граммов и с подходящей пищей.

Поскольку креатин лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, его следует принимать вместе с высокогликемическими углеводами типа меда, глюкозы, мальтодекстрина и даже сахарозы. Еще больший эффект дает креатин в сочетании с углеводами и протеинами, которые тоже повышают уровень инсулина. Чтобы креатин попал в мышцы как можно быстрее - а не путешествовал по организму в процессе пищеварения, принимайте его в капсулах: оболочка защищает его и растворяется только в тонком кишечнике.

В какое время и каким образом принимать креатин. Если Вы никогда не пробовали креатин раньше, начинайте с "ударных" доз - по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. Таким образом, содержание креатина в мышцах резко возрастает. После такой загрузочной фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до тренировки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни.

Наиболее эффективный способ - принимать креатин на голодный желудок или с небольшим количеством жидкости. Это связано с тем, что в кислой среде креатин быстро разрушается и может "нейтрализоваться" в процессе пищеварения. Ученые доказали, что креатиновые добавки помогают восстанавливаться после тяжелых тренировок. Поэтому во время восстановления специалисты рекомендуют есть каждые два часа и за 15 минут до одного из приемов пищи обязательно принять креатин.

Таким образом, креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Есть мнение, что существует связь между креатином и антикатаболическими процессами. Учтите, чтобы креатин работал максимально эффективно, его надо принимать вместе с синергистами - такими, как хром, ванадий и таурин. Поэтому покупайте только те креатиновые добавки, в которых содержатся все эти вещества.