Креатин - одна из наиболее распространенных спортивных пищевых добавок среди разнообразия спортивного питания. Креатин всесторонне воздействует на организм человека и позволяет увеличить как силовые результаты, а также нарастить мышечную массу и увеличить выносливость. Креатин является натуральным продуктом, содержится он в рыбе и мясе. Организм вырабатывает креатин в почках, печени и железах из аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Около 98% креатина в организме находится в мышцах, в волокнах которые отвечают за силу мышц. Эти волокна обладают большим запасом креатина и расходуют креатин наиболее активно. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина содержится в разы меньше, но восстанавливаются они лучше "силовых" волокон. Поэтому прием креатина приводит к увеличению силы и выносливости.
Креатин появился на рынке спортивного питания в 90-х годах. Креатин успешно использовали британские атлеты, впоследствии занимавшие высокие места на различных соревнованиях.
Эффект креатина основывается на том, в организме он претерпевает ряд преобразований и преобразуется в АТФ (аденозин-трифосфорную кислоту). А АТФ дает спортсмену тот прирост силовых результатов и выносливости, который он ощущает от приема креатина.
Как принимать креатин
Способ приема креатина зависит от того какие у вас цели и задачи, так как существует огромное множество схем приема креатина. Можно также выделить несколько одинаковых рекомендаций приема креатина. Известно, что инсулин способствует транспортировке креатина, поэтому можно принимать креатин вместе с углеводами, поднимающими уровень инсулина в организме.
Схемы приема креатина можно подразделить на три группы: прием креатина для дополнительной энергии, прием креатина на массу с загрузочной фазой и "беззагрузочный" прием креатина, ориентированный на рост силовых показателей.
1. Первый способ приема креатина - это прием 5-7 граммов креатина, что составляет 1 чайную ложку, в течение месяца. Таким образом обеспечивается прилив дополнительной энергии во время тренировок. Принимать креатин в таком случае рекомендуется непосредственно перед тренировкой, за полчаса - час до тренировки.
2. Способ приема креатина с "загрузочной" фазой. При таком способе приема креатина сначала следует фаза "загрузки"(насыщения), в этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течении 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 граммов. Также необходимо помнить об обязательном приеме углеводов вместе с креатином. После фазы "загрузки" следует фаза поддержки, на которой принимают по 10 граммов креатина в течение месяца, также разбитых на 2 приема по 5 гр. Принимать креатин следует между приемами пищи, в течение дня. Обязательно утром и после тренировки в течение часа.
3. Третий способ - "беззагрузочный". При нем отсутствует фаза загрузки и креатин принимается по 10 граммов в течение месяца. В таком случае принимать креатин желательно с утра и после тренировки. Данная схема приема креатина способствует росту силовых результатов и выносливости.
Но следует помнить, что каждый человек - это индивидуальность, в том числе и индивидуальность организма. Только Вы самостоятельно сможете определить наиболее подходящую для вас схему приема креатина, используя при этом данные выше рекомендации.
Креатин способствует нейтрализации кислот, образующихся во время выполнения упражнения, например молочная кислота, которая вызывает усталость мышц. За все время научных исследований, и за все время применения креатина спортсменами не было выявлено ни одного побочного эффекта, если не считать небольшое увеличение массы тела.