Вопросы, связанные с повышенным содержанием протеина в организме - как спор с теми, кто утверждает, что Земля плоская. Некоторые утверждают, что бодибилдеры нуждаются в таком же количестве протеина, как и средний обыватель. Новейшие исследования связей протеина и роста мышц показывают, что тип и время приема белка исключительно важны.
Первый эксперимент длился четырнадцать недель. Ученые сравнивали эффекты приема протеина или углеводов после тренировки. В эксперименте принимали участие 22 мужчины в возрасте около 23 лет, которые не тренировались в течение полугода. В ходе эксперимента они не принимали никакие спортивные пищевые добавки, обладающие анаболическими эффектами (как креатин или протеиновые коктейли).
Участников разделили на две группы. Первая группа принимала протеины, вторая - углеводы. Порция протеина включала 16,6 г сывороточного протеина, 2,8 г казеинового протеина, 2,8 г яичного белка и 2,8 г L-глютамина. Порция углеводов содержала 25 г мальтодекстрина. Калорийность обеих доз была идентичной, вкус протеиновых коктейлей - совершенно одинаков. Участники принимали по одной дозе до и после тренировки, а также утром в нетренировочные дни.
Участники эксперимента тренировали только ноги, используя жим ногами, растяжки ног и сгибания ног, занимаясь три раза в неделю и выполняя 3-4 сета в каждом упражнении. В результате лишь протеиновая группа набрала мышечные размеры и силу. Тренировки и дополнительный протеин привели к 18%-ному увеличению размеров волокон типа I и 26%-ному увеличению размеров волокон типа II. Несмотря на полную схожесть тренировочных программ, углеводная группа не дала прироста ни в одном из показателей.
Зачем нужно было это исследование? Последние опыты доказали, что прием углеводов после тренировки подавляет эффекты кортизола, уровень которого возрастает в ходе выполнения физических упражнений. Подавление кортизола смещает баланс в сторону мышечного роста, а углеводы способствуют высвобождению инсулина, который несет аминокислоты в мышцы. Но при этом аминокислоты должны быть в наличии. Как показало исследование, углеводы без протеина никак не стимулируют мышечный рост.
Второй эксперимент сравнивал эффект молочного протеина и соевого протеина на рост мышц у молодых мужчин. Часто специалисты называют сою медленным протеином, хотя в действительности она усвояется так же быстро, как сывороточный протеин. Сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного протеина, а соя быстрее расщепляется в печени и поддерживает синтез скорее печеночного протеина, чем мышечного.
В результате опыта ученые высказали мысль, что с увеличением приема сывороточного протеина, его эффективность снижается в связи с повышенной оксидацией в печени. Но эффективность сои падает еще больше. Поэтому, если вы принимаете протеина больше, чем нужно мышцам, его избыток оксидируется в печени.
Некоторые ученые высказывают предположение, что резкое ограничение приема протеина людьми, которые, как бодибилдеры, привыкли к повышенному его потреблению, может вести к негативному азотистому балансу из-за активной оксидации протеина в печени. По их мнению, в таком случае организм настолько привык оксидировать протеин, что при уменьшении его потребления увеличится расщепление собственного протеина, то есть, мышц. Но эта теория пока не имеет доказательств.
Еще один способ преобразования избыточного протеина - это его превращение в жир. Однако этот вариант не развивается у людей физически активных. Такое может произойти, но лишь в том случае, если вся ваша физическая активность ограничивается нажатием кнопок на пульте телевизора.
В описанном исследовании прием протеина молочного привел к значительно большему усвоению аминокислот, чем в случае с соевым протеином. Также было обнаружено, что молочный протеин, который используется и как спортивное питание для фитнеса, эффективнее способствует мышечному росту, чем соевый протеин. Соя не предлагает никаких анаболических преимуществ и скорее способствует синтезу протеина во внутренних органах, чем в скелетных мышцах. Единственное ее преимущество в том, что она значительно дешевле.